Подготовка организма к прыжковому удару коленом
Он готовит сухожилия к прыжковому удару коленом.
Оценка физических параметров перед тренировкой коленом в прыжке
Он измеряет гибкость квадрицепсов, взрывную силу голени, диапазон подвижности тазобедренного сустава. Затем фиксирует высоту вертикального прыжка, время полета и стабильность мягкого приземления; данные вносят в табличку для сравнений через 14 дней. Он отмечает асимметрию шагов и вес тела, чтоб скорректировать нагрузку. Он рекомендует повторять тесты каждые 48 часов.
Базовая техника колена: от стойки до прыжка с ударом
Он ставит корпус над фронтальной ногой, затем взмывает.
Корректировка коленной техники и ударного колено на месте
Он встает у зеркала, сгибает ударное колено до угла 90°, поднимает пятку опорной ноги, фиксирует корпус ровно. Он медленно выходит вперёд, стремясь коленом в цель на уровне груди, затем возвращается, не теряя баланса. Он контролирует, чтобы таз не заваливался, а подбородок не выдавался. Он делает 3 подхода по 15 репетиций, прокручивая в голове траекторию прыжкового удара, пока движение не станет плавным.
Прогрессирующие тренировки коленом: скорость, координация, сила
Он чередует махи, подпрыжки и силовые паузы каждый день.
Ускорение прыжкового движения и точность удара коленом в цель
Он вешает мишень на уровне солнечного сплетения, отмечает центр крестиком, затем отходит на два шага. Он делает короткий разбег, взмывает вверх, стремясь коленом в цель, и приземляется мягко. Он засекает время полета и фиксирует попадание; каждое промахнутое колено повторяет трижды. Он ускоряет отталкивание, втягивая живот и выбрасывая бедро вперёд, чтобы сократить дистанцию и увеличить скорость удара коленом до 0,3 секунды.
Тренировка прыжков: удар с высоты, коленом вниз, коленом вперед
Он запрыгивает на ящик, затем коленом вниз в мешок.
Сложные комбинации: прыжок с ударом и приземление без травм
Он стартует с выпада, взмывает, бьёт коленом в щит, затем сводит лопатки и вытягивает носок. Он приземляется на переднюю часть стопы, амортизируя коленом вниз, переходит к роллу вперёд и сразу выходит в стойку. Он тренирует координацию прыжка, страхуя голеностоп упругим bandage, чередует поверхности, уменьшая удар с высоты постепенно. Он повторяет серию из пяти бесшумных циклов без остановки.
Таблица
Он создаёт таблицу, где строки — дни, а столбцы: высота прыжка, скорость удара коленом, координация прыжка, сила удара коленом. Каждый вечер он вписывает замеры, отмечая прогресс прыжкового удара. Ниже пример на 7 день:
| высота,см | скорость,с | коорд,балл | сила,кг | |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 35 | 0,42 | 6 | 28 |
| 7 | 42 | 0,34 | 8 | 34 |
Он обновляет таблицу ежедневно, стараясь уменьшить цифры и увеличить баллы.
Совет от автора
Он просит не гнаться за высотой в первые дни: лучше делай медленный прыжок с идеальной техникой удара коленом, чем высокий с кривым корпусом. После тренировки он сразу растягивает квадрицепсы и делает каток подошвой, чтобы убрать застой. Он считает, что координация прыжка важнее силы, поэтому включает вечером ментальную репетицию: закрывает глаза и прокручивает колено в ударе десять раз перед сном. Он верит: спокойный мозг добавит легкости телу.
FAQ
- Сколько повторов? Он делает три подхода по 10 прыжковых ударов.
- Боль в колене? Он снижает высоту и усиливает разминку.
- Что с обувью? Он выбирает лёгкую борцовку с тонкой подошвой.
- Когда результат? Он замечает первую скорость удара коленом на 5 день.
- Можно ли на улице? Он тренирует технику удара коленом на траве под тенью.
- Питание? Он пьёт воду и ест белок через 30 мин после прыжкового движения.